Suda Çözünen Posa Kaynakları: Yulaf ezmesi, yulaf gevreği, mercimek, elma, portakal, armut, yulaf kepeği, çilek, fındık, keten tohumu, fasulye, bezelye, yaban mersini, salatalık, kereviz, havuç.
Suda Çözünmeyen Posa Kaynakları: Kepekli tahıllar, buğday kepeği, mısır kepeği, badem, ceviz, fındık, arpa, kuskus, kahverengi pirinç, bulgur, kabak, kereviz, brokoli, lahana, soğan, domates, havuç, salatalık, yeşil fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru üzüm, üzüm.
Diğer Posalı Yiyecekler
Ahududu: 10 adet ahududu günlük posa ihtiyacının %5’ini karşılar.
Armut: 100 gram armut (kabuklarıyla birlikte) günlük posa ihtiyacının %12’sini karşılar.
Elma: 1 adet kabuğu soyulmamış orta boy elma 4.4 gram besin lifi içerir ve günlük ihtiyacın %17’ini karşılar.
Muz: 1 adet orta boy muz günlük posa ihtiyacının %12’sini karşılar.
Portakal: 1 büyük boy portakal günlük ihtiyacın %18’ine denk gelen 4.4 gr posa içerir.
Yulaf Ezmesi: 100 gram yulaf ezmesi günlük besin lifi ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.
Esmer Pirinç: 100 gram pişmiş esmer pirinç 3.5 gram besin lifi (%14) içerir.
Çavdar Ekmeği: 1 dilim çavdar ekmeği günlük lif ihtiyacının %7’sini karşılar.
Kırık Bezelye: 100 gram haşlanmış tuzsuz kırık bezelye 8.3 gr posa içerir ve günlük ihtiyacın %33’ünü karşılar.
Mercimek: 100 gram haşlanmış mercimek günlük lif ihtiyacının %63’ünü karşılar.
Yeşil Fasulye: 100 gram yeşil fasulye 3.7 gr posa içerir.
Ay Çekirdeği: 1 avuç ay çekirdeği (28 gr) günlük besin lifi ihtiyacının %13’ünü karşılar.
Badem: 1 avuç badem 3.4 gr posa içerir ve günlük ihtiyacın %14’ünü karşılar.
Enginar: 100 gram haşlanmış enginar günlük lif ihtiyacının %33’ünü karşılar.
Hangi Durumlarda Posa İhtiyacı Artar?
Aşağıdaki durumlarda doktorunuz besinler yoluyla aldığınız posayı arttırmanızı isteyebilir.
Az Posa ve Çok Posa
Yeterli miktarda posa almamaya bağlı izole bir hastalık türü bulunmamakla birlikte az posa tüketmenin (günde 20 gr altında) aşırı kilo ve kabızlığa yol açtığı kabul edilmektedir. Kabızlığa bağlı olarak hemoroid oluşabilir.
Uzun süreli posa eksikliğinde ise kolon kanseri, yüksek kolesterol ve buna bağlı kalp ve damar hastalıkları riski artabilir.
Posalı yiyeceklerin aşırı tüketimi ise (günde 50 gr ve daha fazla besin lifi) vücuttaki su oranını düşürebilir. Suyla birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu minerallerin seviyelerinde azalma olabilir.
Kaybedilen mineraller özellikle ergenlik, gebelik ve emzirme dönemlerinde bazı sorunlara yol açabilir. Bu nedenle çeşitli sağlık koşullarına bağlı olarak besin lifi tüketiminin arttırıldığı durumlarda su tüketimi de aynı oranda arttırılmalıdır. Yine de bir uzman doktora danışmanız daha doğru olur.
Sağlıkla Kalın :)